Tu hai capito cosa fare quando il PT ti dice “tieni il core”?
L'arte di respirare sotto carico: come core, manovra di Valsalva e Abdominal Bracing influenzano salute e prestazione
Nel mondo dell’allenamento della forza e della riabilitazione, poche domande sono comuni (e cruciali) quanto: “Come devo respirare?”.
La risposta, tuttavia, è tutt’altro che semplice. Spesso ci si trova di fronte a un bivio tecnico: è meglio utilizzare la Manovra di Valsalva o il Core Bracing?
E quale impatto hanno queste tecniche sulla nostra circolazione, sulla sicurezza della colonna vertebrale e, in definitiva, sulla nostra prestazione atletica?
Fino a poco tempo fa, molte raccomandazioni si basavano su tradizioni o osservazioni empiriche.
Oggi, grazie a recenti e rigorosi studi scientifici, possiamo fare luce sui meccanismi fisiologici e biomeccanici che governano queste pratiche, permettendoci di ottimizzare l’allenamento e ridurre i rischi.
Il Core non è "gli addominali"
Prima di addentrarci nelle tecniche respiratorie, è fondamentale definire il palcoscenico su cui agiscono: il “core”.
Come confermato da una recente revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Biology of Sport (Rodríguez-Perea et al., 2023), il core non è solo un sinonimo di “tartaruga”. Rappresenta il complesso muscolare del tronco che include non solo i muscoli addominali (retto, obliqui, trasverso), ma anche quelli della schiena, del pavimento pelvico, del diaframma, dell’anca e dei glutei.
La funzione principale del core è duplice: fornire stabilità alla colonna vertebrale e trasferire efficacemente le forze tra la parte superiore e inferiore del corpo. Lo studio di Rodríguez-Perea e colleghi ha analizzato l’impatto dell’allenamento del core su vari parametri di prestazione atletica, rivelando risultati sorprendenti.
Ecco i benefici dell’allenamento del core (Rodríguez-Perea et al., 2023):
- Miglioramenti significativi documentati: l’equilibrio (balance), la distanza di lancio o battuta, e la capacità di salto (sia verticale che orizzontale) beneficiano notevolmente di un core forte e stabile.
- Velocità vs distanza: curiosamente, l’allenamento del core ha mostrato un effetto grande e significativo sulla *distanza* di lancio/battuta, ma un effetto piccolo e non significativo sulla velocità.
- Allenamento isolato vs combinato: sia l’allenamento del core isolato (ICT) che quello combinato con altri esercizi (CCT) sono efficaci, senza differenze statisticamente significative tra i due approcci. Il CCT sembra tendere a prestazioni migliori nell’equilibrio e nel lancio/battuta, mentre l’ICT nel salto.
Queste evidenze sottolineano che un core ben allenato è la base imprescindibile per qualsiasi movimento atletico potente e controllato.
Ma come attiviamo questa stabilità durante uno sforzo intenso? Qui entrano in gioco la Manovra di Valsalva e il Core Bracing.
Manovra di Valsalva vs Abdominal Bracing: due strade per la stabilità
Sia la Manovra di Valsalva (VM) che l’Abdominal o Core Bracing (AB) hanno lo stesso obiettivo biomeccanico: aumentare la pressione all’interno della cavità addominale (pressione intra-addominale o IAP) e toracica (pressione intratoracica o ITP) per “irrigidire” il tronco e proteggere la colonna vertebrale sotto carico. Tuttavia, i meccanismi e gli effetti fisiologici sono profondamente diversi.
La Manovra di Valsalva (VM)
La VM consiste nell’espirare forzatamente contro una glottide (la valvola nella laringe) chiusa, dopo una profonda inspirazione. È la tecnica che istintivamente utilizziamo quando solleviamo un oggetto molto pesante o durante la defecazione.
- Meccanismo: Aumenta drasticamente sia la IAP che la ITP. Questo “pallone” di pressione interna agisce come un tutore pneumatico per la colonna vertebrale.
- Effetti emodinamici (Yu et al., 2025): Un recentissimo studio cross-over randomizzato pubblicato su Medicine ha analizzato gli effetti della VM sulla circolazione centrale (cerebrale) e periferica. I ricercatori hanno scoperto che la VM agisce prevalentemente sul sistema vascolare “centrale”.
- Aumento della resistenza vascolare centrale: La VM aumenta specificamente l’indice di pulsatilità carotidea, riflettendo un aumento della resistenza vascolare. Questo è dovuto all’aumento della pressione intratoracica che influisce direttamente sul sistema cardiovascolare e sull’aorta.
- Impatto cerebrale: L’ossigenazione cerebrale regionale diminuiva significativamente durante la manovra.
L'Abdominal Bracing (AB)
L’AB consiste nella co-contrazione simultanea di tutti i muscoli del core (addominali, obliqui, trasverso, muscoli della schiena), come se si dovesse ricevere un pugno nello stomaco, ma mantenendo la respirazione.
- Meccanismo:Aumenta la IAP principalmente attraverso la tensione muscolare, creando un “corsetto” muscolare attorno alla colonna. L’impatto sulla ITP è minore rispetto alla VM perché la glottide rimane aperta.
- Effetti emodinamici (Yu et al., 2025): Lo studio di Yu e colleghi ha rivelato che l’AB ha un impatto maggiore sulla regolazione del flusso sanguigno periferico.
- Stimolazione della circolazione periferica: L’AB ha mostrato una diminuzione della saturazione periferica di ossigeno (SpO2) e un aumento della velocità dell’onda di polso periferica. Questi effetti indicano una maggiore stimolazione della circolazione periferica, probabilmente dovuta all’attivazione muscolare del core e al consumo di ossigeno associato durante la contrazione isometrica, che può anche comprimere temporaneamente i vasi sanguigni locali.
L'impatto delle pressioni durante gli esercizi di forza
Una revisione sistematica pubblicata su Biology of Sport (Blazek et al., 2019) ha analizzato la letteratura esistente sulle risposte della ITP e della IAP durante esercizi di controresistenza ad alta intensità (>80% 1RM) che coinvolgono la Manovra di Valsalva.
Risultati Chiave (Blazek et al., 2019):
- Squat: “Il re delle pressioni”. I valori più alti di IAP sono stati registrati durante lo squat (oltre 200 mmHg), seguito da stacco da terra (deadlift), slide row e leg press.
- Panca Piana: le pressioni più basse. I valori più bassi di IAP sono stati riscontrati nella panca piana (bench press).
Fattori determinanti: I valori di IAP e ITP sono determinati congiuntamente dalla posizione del corpo e dal carico esterno. La posizione nello squat, con il carico sulle scapole, induce la IAP più alta, mentre la posizione supina nella panca piana richiede le pressioni più basse.
Sintesi e raccomandazioni pratiche
Alla luce di queste evidenze scientifiche, possiamo trarre importanti conclusioni per ottimizzare l’allenamento e garantire la sicurezza.
Per la Salute e la Riabilitazione
Abdominal Bracing come scelta preferenziale: Per programmi di esercizio o riabilitazione mirati alla forza muscolare e alla salute circolatoria periferica, l’AB sembra essere più indicato (Yu et al., 2025). Permette di attivare il core e stabilizzare la colonna senza i drastici picchi di pressione intratoracica e le alterazioni emodinamiche centrali tipiche della VM.
Raccomandazioni per principianti e ipertesi: La panca piana (bench press) e il slide row sono raccomandati come esercizi utili per principianti e individui ipertesi, poiché inducono pressioni corporee inferiori (Blazek et al., 2019).
Sicurezza della Manovra di Valsalva: Sebbene la VM sia efficace nel proteggere la colonna durante carichi estremi, comporta rischi (es. blackout, emorragie retiniche) in casi estremi o in popolazioni a rischio (Blazek et al., 2019). Per la popolazione sana e allenata, i rischi sono considerati molto bassi a causa dell’adattamento corporeo.
Per la prestazione atletica
Integrazione del Core Training: L’allenamento del core migliora l’equilibrio, il lancio/battuta (distanza) e il salto, e dovrebbe essere integrato in qualsiasi programma di allenamento atletico (Rodríguez-Perea et al., 2023).
Ottimizzazione dell’Allenamento del Core:
- Equilibrio: favorire interventi >6 settimane, 2 giorni/settimana, senza attrezzi e con un volume totale ≤16 sessioni.
- Lancio/battuta: si raccomanda un allenamento più frequente (>2 giorni/settimana), sessioni più lunghe (>30 minuti) e un volume totale maggiore (>16 sessioni).
- Salto: Si raccomandano sessioni di allenamento del core più brevi (≤30 minuti).
- Progressione del carico: Soggetti non allenati dovrebbero evitare carichi pesanti in esercizi ad alta pressione come squat e stacco da terra finché non hanno sviluppato una progressiva capacità di adattamento (Blazek et al., 2019).
In conclusione, la scelta tra Manovra di Valsalva e Abdominal Bracing non è una questione di “giusto” o “sbagliato”, ma di contestualizzazione. Conoscere i meccanismi fisiologici e biomeccanici sottostanti, supportati dalle evidenze scientifiche, ci permette di utilizzare queste tecniche in modo consapevole, massimizzando la prestazione e minimizzando i rischi per la salute.
Bibliografia
Blazek, D., Stastny, P., Maszczyk, A., Krawczyk, M., Matykiewicz, P., & Petr, M. (2019). Systematic review of intra-abdominal and intrathoracic pressures initiated by the Valsalva manoeuvre during high-intensity resistance exercises. *Biology of Sport*, 36(4), 373-386.
Rodríguez-Perea, Á., Reyes-Ferrada, W., Jerez-Mayorga, D., Chirosa Ríos, L., Van den Tillar, R., Chirosa Ríos, I., & Martínez-García, D. (2023). Core training and performance: a systematic review with meta-analysis. *Biology of Sport*, 40(4), 975-992.
Yu, J. H., Jung, J. Y., Lee, Y. B., Shim, J. M., Son, Y. D., Yang, J., & Kang, C. K. (2025). Comparative Effects of Abdominal Bracing and Valsalva Maneuver on Cerebral and Peripheral Hemodynamics in Healthy Adults: A Randomized Crossover Study. *Medicina*, 61(1), 2031.